Разница между бегом и спортивной ходьбой

Чем бег отличается от ходьбы?

Разница между бегом и спортивной ходьбой

Для занятий спортом не обязательно ходить на легкую атлетику либо в тренажерный зал, достаточно длительных, ежедневных прогулок. Чем отличается бег от ходьбы? Существенные изменения между этими занятиями в скорости, нагрузке на тело, работе различных мышечных групп и выносливости.

Многие считают, что ходьба может мало сравниться с пробежкой, однако человек, который пройдет за день 20 км испытает практически те же нагрузки, если бы пробежал 5 километров трусцой. Сжигание калорий в этом случае и вовсе будет практически равным. Если говорить о спортивной или скандинавской ходьбе тогда будет достаточно и 10 километров.

Бег, спортивная и скандинавская ходьба – это все легкоатлетические дисциплины. Пробежка направлена на демонстрацию преодоления определенного количества метров за короткий промежуток времени. Расстояния в данной дисциплине разнообразные, начиная от забега на 100 метров до марафонов в несколько десятков километров.

Главное отличие бега от любого вида ходьбы – это наличие так званой фазы «полета», состояния в котором тело полностью находиться в воздухе на мимолетный промежуток времени. Также есть различия в группах мышц, которые задействуются во время забега, а также наличие низкого старта.

Основное отличие спортивной ходьбы в правилах, в легкой атлетике спортсмену нельзя отрывать одновременно две ноги от поверхности, это учитывается как бег. Спортивная ходьба выглядит так странно из-за специфического передвижения, где необходимо держать идущую конечность в выпрямленном состоянии.

Угол колена

Во время бега у любого человека очень сильно согнуты места в районе колена. Это необходимость, за счет которой при столкновении ноги с поверхностью происходит более сильный толчок, нежели при ходьбе. Таким образом, спортсмен значительно быстрее набирает необходимую скорость.

Чем больше становится изгиб колена, тем лучше работают мышцы квадрицепса. Это основная причина того что при длительном беге могут начать болеть колени, а при ходьбе такого не наблюдается. При походке у любого человека изгиб в колене не составляет более 160 градусов.

Нагрузка на позвоночник и колени

У многих людей во время длительного или интенсивного бега могут возникнуть болевые ощущения в:

  • коленном суставе;
  • связках конечностей;
  • сухожильях.

Боль может возникнуть из-за значительной нагрузки на позвоночник и колени во время бега. Забеги более травмоопасны, нежели спортивная ходьба.

Помимо возможности получить растяжение, повреждение связок во время бега, на тело воздействует несколько факторов.

  • В первую очередь усилия собственного тела, при помощи которых спортсмен отталкивается от поверхности. В эти моменты на тело производится большая нагрузка и в случае неосторожности может привести к травмам.
  • Еще важные факторы – это поверхность и обувь. Местность играет не маловажную роль, чем тверже и ухабистее она, тем больше шансов получить травму. Выбор обуви также очень важен, необходимо использовать только комфортные, легкие и мягкие кроссовки, это улучшит показатели скорости и предотвратит возникновения болей.

При ходьбе все эти факторы практически не важны, а травму можно получить лишь по неосторожности либо недостаточной подготовленности организма.

Скорость

Одно из основных и наиболее отчетливых отличий – это скорость. При спортивной ходьбе начинающие спортсмены развивают скорость от 3 до 5 километров в час, а профессионалы достигают 8 километров. На данной отметке достигается эффект который называется breakpoint, когда намного проще начать бежать, нежели продолжать ходьбу.

Максимальная скорость человека при беге составляет 44 километра в час, а среднестатистический показатель примерно 30 километров. При такой скорости спортсмен не сможет преодолеть длительную дистанцию.

Контакт с землей

Одно из ключевых различий — это время контакта конечностей с поверхностью во время передвижения. Во время любого вида ходьбы при любых обстоятельствах одна нога все равно будет прикасаться к земле.

В случае с бегом все по другому, в данной дисциплине есть момент «полета» когда обе ноги находятся в воздухе. За счет этой фазы достигается большая скорость, но при этом и растет вероятность получения травмы.

Ходьба же может предоставить практически все положительные стороны забегов со значительно меньшими рисками получить травму. Бег осуществляет сильное воздействие на суставы и связки, что может привести к нежеланным последствиям.

Выносливость

Во время бега энергозатраты значительно выше, нежели при спортивной ходьбе, но при этом и эффективность сжигания калорий значительно больше.

Люди, которые занимаются постоянными, длительными прогулками будут сжигать примерно одинаковое количество калорий, однако за более длительный период времени.

Что касается развития физической выносливости бег однозначно лучше ходьбы и люди, которые занимаются данной дисциплиной, смогут дольше работать на износе собственных сил.

Затраты энергии

Энергозатраты за определенную единицу времени существенно отличаются. Например, человек, который будет бегать на средней скорости в течение получаса, устанет намного сильнее, нежели тот, кто ходил 2 часа.

При этом и эффект от занятий будет разительно отличаться. Спортсмен, занимающийся бегом, в любом случае будет быстрее развивать собственную выносливость, мышечные ткани и сердечно-сосудистую систему.

Задействовано разное количество мышц

Во время бега и ходьбы задействуется различное количество мышц, и воздействие на них также отличается.

При забегах работают практически все мышечные группы в теле, наиболее нагружены:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • сгибатели голени;
  • икроножные мышцы;
  • межреберные;
  • квадрицепсы.

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц, но нагрузка на них ниже, чем при беге.

Основные группы мышц, работающие при ходьбе:

  • бедра;
  • икроножные мышцы;
  • ягодицы.

Бег и ходьба тесно связаны и развивают одни и те же свойства в теле человека. Несмотря на схожесть этих двух дисциплин в них много различий. Главные отличия это: нагрузка на тело, скорость передвижения, затраты энергии и техника выполнения.

Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба?

Разница между бегом и спортивной ходьбой

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ.

Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется.

Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь.

Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание.

Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
  2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
  3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

  1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
  2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
  3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
  4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
  5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
  6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения.

Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного.

В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

  1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
  2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба?

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

? Бег VS Ходьба – что безопаснее и полезнее?

Разница между бегом и спортивной ходьбой

Современные тренды и мода на ведение здорового образа жизни постепенно захватили большую часть мира. Это имеет неоспоримо положительное влияние на состояние здоровья простого населения. Помимо здорового и правильного питания, пользующегося большим спросом даже в ресторанах высшего класса, люди начали интересоваться физическими нагрузками.

Именно легкие кардиоупражнения позволяют значительно ускорить обмен веществ и восстановить утраченные организмом резервы. Над вопросом о том, что лучше – бег или ходьба, можно долгое время спорить, но давайте попытаемся говорить языком фактов.

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

  • ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
  • во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
  • частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
  • бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
  • ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
  • при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ.

Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии.

Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Бег для похудения

Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира, необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

  • разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
  • пить много воды;
  • бег.

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Очень важно следить за пульсом во время бега, пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха, необходимого для расщепления жировой ткани.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Сравним ходьбу и бег, расмотрим плюсы и минусы для здоровья

Разница между бегом и спортивной ходьбой

Ученые провели исследования и выяснили, что ходьба в быстром темпе полезнее, чем бег. Специалисты из США в течение 6 лет наблюдали за 50 000 человек, занимающимися бегом и быстрой ходьбой и сделали заключение, что ходьба не только полезнее бега, но и в несколько раз эффективнее него.

Бег или ходьба, что выбрать?

Бег – это один из самых популярных видов спорта в мире. Им можно заниматься в любом возрасте, и особого инвентаря для него не требуется. Однако у этого вида спорта есть противопоказания и, чтобы не ухудшить свое здоровье, их нужно обязательно учитывать:

  • заболевания, связанные с работой сердечно-сосудистой системой;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • хронические суставные боли;
  • простудные заболевания;
  • пристрастие к курению;
  • беременность;
  • лактация.

Ходьба же противопоказаний практически не имеет, ее рекомендуют людям любого возраста, а также тем, кто имеет определенные заболевания. Главное правильно выбрать интенсивность и вид ходьбы.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит на прохождение определенной дистанции 38 минут, а любитель ходьбы то же расстояние преодолевает за 1 час 15 минут.

Тем, у кого есть свободное время, лучше практиковать ходьбу. Тем более, что риск развития сердечно-сосудистых патологий у абсолютно здоровых людей снижается следующим образом: у бегунов на 4,2%, у тех, кто предпочитает ходьбу на 7,2%.

Быстрая ходьба и бег, что лучше?

Аргументы против бега:

  • кардиологи вместо бега рекомендуют быструю ходьбу, плавание или езду на велосипеде;
  • противопоказан людям с лишним весом;
  • не рекомендуется нетренированным людям, людям в возрасте и тем, у кого имеются хронические заболевания.

Плюсами бега являются:

  • тренировка выносливости;
  • укрепление сердечной мышцы (у здоровых людей);
  • улучшение работы органов дыхания;
  • развитие мышц нижней части тела;
  • избавление от лишних килограммов (но не при ожирении).

Важно! Джон Фикс, бегающий трусцой, в возрасте 54 лет упал во время пробежки и умер. Вскрытие показало, что смерть знаменитого бегуна наступила в результате обширного инфаркта. Оказывается, за месяц до своей смерти он перенес несколько сердечных приступов, но продолжал бегать, надеясь так укрепить сердечную мышцу.

Аргументы против ходьбы:

  • нагрузка менее интенсивная, чем во время пробежки;
  • мышцы не так эффективно тренируются;
  • сжигается меньше калорий;
  • сложнее привести тело в тонус.

Плюсами ходьбы являются:

  • нет противопоказаний;
  • подходит людям, которые только начинают заниматься спортом;
  • рекомендуется тем, кому противопоказаны активные виды спорта;
  • идеальна для людей с избыточной массой тела;
  • не нагружает суставы коленей и спину.

Быстрая ходьба и обычная, в чем разница?

Обычная ходьба – это самое просто средство для того, чтобы укрепить свое здоровье. Даже незначительна активность положительным образом сказывается на работе сердца и общем тонусе организма.

Однако, не стоит полагать, что обычного похода в магазин за продуктами вполне достаточно для здоровья. Для получения хороших результатов необходимо в день проходить 5000-10 000 шагов и больше.

Средняя скорость человека составляет 3-5 км/ч, и до сих пор никто не провел точной грани, где заканчивается обычная ходьба, и начинается оздоровительная. Все зависит от подготовленности и состояния здоровья человека. Поэтому специалисты рекомендуют не гнаться за рекордами, а ходить в комфортном для вас темпе, но без остановок.

Оздоровительная ходьба предполагает скорость передвижения 5-7 км/ч. Она улучшает выносливость, укрепляет сердце, покачивает мышцы спины и ног. Именно ее рекомендуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Практикуя оздоровительную ходьбу нужно постепенно наращивать скорость и расстояние. Начинать можно с дистанции 1-2 км, и постепенно прибавлять 250 — 500 метров до тех пор, дистанция не станет комфортной.

Есть еще спортивная ходьба, которой не рекомендуется заниматься без специальной подготовки. В принципе она мало чем отличается от бега, спортсмен двигается со скоростью 13-15 км/ч, и профессионалы выдерживают такой темп на очень длинные дистанции – до 50 км.

Сколько и где ходить?

Чтобы ходьба принесла максимум пользы, нужно ходить правильно. На сытый желудок от тренировок лучше воздержаться. Ходить нужно с ровной спиной, а, чтобы не сбивалось дыхание лучше молчать. Если же появляется одышка, темп нужно сбавить, но не останавливаться. Ртом можно дышать в том случае, если воздух чистый и не холодный.

Ходьба по загазованным и шумным улицам удовольствия не доставит. Поэтому рекомендуется выбирать тихие аллеи, парки, маленькие улочки, где редко проезжают машины. В идеале конечно лучше ходить в лесополосе, но такая возможность есть далеко не у всех.

Неплохо ходить по не совсем ровной дороге, которая имеет небольшие подъемы и спуски.

Что касается вопроса о том сколько нужно ходить в день, это зависит от подготовленности человека. Если вы только начинаете практиковать ходьбу пешком, вам достаточно ходить 15-20 минут. Делать это надо ежедневно и постепенно расстояние нужно увеличивать. Врачи рекомендуют в день преодолевать расстояние в 4 км. При средней скорости движения на это потребуется 1,5-2 часа.

Как могут помочь гаджеты?

Современный мир невозможно представить без разнообразных гаджетов. Есть они и для любителей ходьбы:

  1. Корректор осанки – устройство, которое крепится на футболку при помощи магнита. Оно не сковывает движения, не натирает и выглядит как красивая брошь. Но если положение тела изменяется – человек сутулится, устройство начинает вибрировать. Это очень полезный гаджет, ведь правильная осанка – это залог эффективности прогулки.
  2. Умные стельки – фиксируют количество шагов, пройденный километраж, потраченные калории, а также имеют подогрев, что особенно актуально при ходьбе в холодную погоду.
  3. Беспроводные наушники – позволяют во время тренировок слушать любимую музыку и не путаться при этом в проводах.
  4. Датчик здоровья – показывает ЧСС, уровень кислорода в крови и даже уровень стресса. Компактный – удобно брать с собой.
  5. Умные часы – установив приложение, можно следить за пульсом, количестве пройденных шагов, пройденном расстоянии, истраченных калориях. Кроме того, часы могут напомнить об упражнениях, а также их можно синхронизировать с телефоном, и получать информацию о звонках и уведомлениях.

И у бега, и у ходьбы есть свои плюсы и минусы. Нельзя однозначно заявлять, что ходьба полезнее бега, все дело в физической форме, состоянии здоровья, возрасте, количестве свободного времени, поставленных целях и так далее. Но то, что движение – это жизнь – неоспоримый факт.

Бег или ходьба. Что выбрать для здоровья и красоты?

Разница между бегом и спортивной ходьбой

Современному человеку часто не хватает физической активности.

Результатом этого могут быть и избыточный вес, и сердечно-сосудистые заболевания, и нарушение давления, и прочие спутники малоподвижного образа жизни.

Бег и ходьба одни из самых доступных для человека способов физической активности. Но оба имеют свои преимущества и недостатки. Выясним, что лучше для здоровья, бег или ходьба?

к оглавлению ↑

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце. 

Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

к оглавлению ↑

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг  бегал даже в самолете, между рядами кресел.

Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).
Поль Брэгг

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Мураками к оглавлению ↑

Преимущества бега:

Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. Помогает сбросить лишний вес.

Недостатки бега:

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Преимущества ходьбы:

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

к оглавлению ↑

Недостатки ходьбы:

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Подведём итог

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это сначала нужно наработать с помощью регулярных тренировок. Именно из-за отсутствия натренированных мышц и связок, естественных стабилизаторов при беге, в бег рекомендуется входить постепенно, через ходьбу.

Начать тренировки с ходьбы целесообразно еще из-за существенной нагрузки на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег может быть излишне тяжёлым испытанием, как и для других мышц неподготовленного организма.

к оглавлению ↑

Что эффективнее: бег или ходьба быстрым шагом?

Смотря какого результата нужно добиться. Хотите похудеть, натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус? Бегайте.

Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной ходьбы.

При отсутствии ограничений по здоровью эффект от бега будет больше.

Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, эффективно развивающая выносливость и укрепляющая сердечную мышцу. Из-за однообразной нагрузки также рекомендуется комбинировать ходьбу и другие спортивные упражнения.

к оглавлению ↑

В каком возрасте можно начинать бегать?

Команда ученых решила провести многолетнее исследование. Они отобрали группу людей, которые начали заниматься бегом после 60 лет. И наблюдали за ними 10 лет. Конечно, далеко не все дошли до финиша десятилетней дистанции. Но дошедшие сами увидели пользу для здоровья от своих упражнений. Мышечная масса этих людей значительно выросла.

Участников разделили на 3 группы. Тех, кто занимается бегом около 30-ти лет, тех, кто начал бегать после 50-ти лет, и тех, кто вообще бегом не занимался. Три группы сравнивали по таким показателям, как процентное соотношение жира и мышечной массы, мускулистость ног, плотность костей.

К удивлению ученых, большой разницы между первой и второй группой они не увидели. Контрольные дистанции участники проходили за одинаковое время.

Более опытные бегуны не имели практически никакого преимущества перед новичками. Мышечная масса ног в первых двух группах оказалась на 12% выше, чем у тех, кто бегом не занимался.

Также содержание жира в обеих группах было на 17% меньше, чем у их неспортивных оппонентов.

Правда, новички с десятилетним стажем проиграли в таком показателе, как плотность костей. Судя по всему, чтобы предупредить остеопороз, стоит начинать бегать как можно раньше.

Кстати, о переломах при падении во время бега. Бытует мнение, что они происходят в результате падения. Но врачи доказали, что сначала внезапно ломается кость, в результате чего человек падает.

Подведем результаты сравнительного исследования. Они показали, что значительной разницы в форме бегунов с 30- и 10-летним стажем нет. Оказывается, что большинство пожилых людей способны наверстать упущенное.

Никогда не поздно заняться бегом или спортивной ходьбой

Стоит сказать, что бег обладает удивительным свойством. Часто бывает, что человек, начавший им заниматься, уже не бросает это дело и бегает пять-шесть раз в неделю. Это становится привычкой, от которой не хочется отказываться.

Поэтому никогда не поздно приобщиться к бегу или ходьбе, чтобы стать энергичнее и здоровее.

Хотя, увы, есть люди, которым бег противопоказан.

к оглавлению ↑

Кому лучше заниматься ходьбой, чем бегать

  • нетренированным людям старше 35 лет;
  • людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
  • при болях в суставах во время бега;
  • людям, перенесшим инсульт или инфаркт;
  • людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и весе 75 кг ИМТ= 75: (1,7х1,7).
  • больным диабетом;
  • курящим со стажем курения больше года.

к оглавлению ↑

Подготовка к занятиям

В идеале перед тем, как начать бегать, стоит проверить сердце. Пройти т.н. функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке.

И не иметь противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата, тазобедренных и коленных суставов. А дальше – регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки.

Чем старше человек, тем меньше должна быть интенсивность занятий при умеренном увеличении их длительности. Лучше бегать медленнее, но продолжительнее по времени.

Нагрузочные пробы Не нравится или нельзя бегать? Ходите. Только ходите быстро. Пользы от медленной ходьбы мало. Мой шагомер Omron считает только шаги определенной интенсивности. В норме нужно пройти 10 000 шагов в день.

Чем быстрее ходишь, тем меньшее количество шагов нужно пройти. Если хотите знать, достаточно ли вы двигаетесь за день, можете купить такой.

На модель, которая есть у меня, сейчас больше всего похожа Omron HJA-300.

к оглавлению ↑

Как дышать во время тренировки

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме: «короткий вдох — короткий вдох — короткий выдох — короткий выдох». Вдох носом, выдох ртом. Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание и в результате принесут дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Пульс во время занятий

Лучше всего тренироваться в т.н. аэробной зоне, когда ваш пульс составляет 70-80% от максимально допустимой ЧСС (частоты сердечных сокращений), которая рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст). Только при этом условии сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут эффективно тренироваться и укрепляться. Это оптимальная зона для тренировок на выносливость.

Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца.

Как следствие – постепенное уменьшение пульса в состоянии покоя. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах.

На велотренажерах, велодорожках, степперах, эллиптических тренажерах в фитнес-клубах как правило есть пульсометры. Чтобы следить за пульсом во время занятий на улице, можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр с нагрудным ремнем. Последний измеряет пульс наиболее точно. Есть модели, с которыми можно плавать.

Бег с пульсометром с нагрудным датчиком к оглавлению ↑

Меры предосторожности

Если вы бежите и вам хватает носового дыхания (вдыхаете воздух только носом, а выдыхаете через рот), значит, все в порядке. Только захочется хватить воздух ртом – снижайте скорость.

Важно считаться не только с состоянием сердечно-сосудистой системы, но и обращать внимание на то, как работают его биологические часы, «жаворонок» он или «сова».

«Жаворонку», который рано ложится и рано встает, легко начать бегать и в шесть, и в пять утра. Совсем другая картина, когда в такую рань выбегает «сова».

Совам лучше бегать, когда организм окончательно проснется, ведь заниматься нужно с удовольствием, с радостным настроением.

Часто можно видеть: один бежит с удовольствием, другой – словно повинность отбывает. Есть точка зрения, что интенсивные физические нагрузки, особенно людям не очень молодым и не очень тренированным, лучше начинать после 12 дня. Так сказать, когда организм окончательно проснется и прогреется.

Жаворонки и совы к оглавлению ↑

В чем и как заниматься

Перед тем, как начать бегать, купите специальные беговые кроссовки. Не пожалейте денег.

От обычных они отличаются меньшим весом, жесткой пяткой для фиксации стопы, хорошо вентилируемым верхом и амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы.

С этой же целью, если есть возможность, лучше выбирать для бега не асфальт, а современное резиновое покрытие стадионов или обычную землю. Продаются также специальные кроссовки для ходьбы.

Беговые кроссовки Asics Старайтесь выбирать для бега и спортивной ходьбы места, максимально удаленные от автомобильных трасс, чтобы не фильтровать своими легкими в форсированном режиме выхлопные газы.

Если есть возможность, добирайтесь на работу пешком: и потренируетесь, и деньги сэкономите. Мой начальник сильно набрал вес после того, как перестал ходить на работу пешком, и начал ездить на машине.

Поэтому бегайте, ходите, прыгайте – двигайтесь! Чем раньше вы начнете укреплять свое тело, тем быстрее почувствуете результат.

Пожалуйста, оцените произведение

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Спортивная ходьба – как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Разница между бегом и спортивной ходьбой

Укрепить свой организм, стать выносливее и сделать фигуру идеальной поможет спортивная ходьба. Заниматься этим видом спорта может каждый желающий. Для этого необходимо знать правила и технику. Попробуем выяснить, как правильно заниматься спортивной ходьбой, и какой должна быть спортивная ходьба для начинающих.

Вид спорта – спортивная ходьба

Многим ведущим здоровый образ жизни людям известно, что такое спортивная ходьба. Это один из олимпийских видов спорта, особенность которого заключается в наличии постоянной опоры.

От привычной всем ходьбы эта техника отличается другим темпом, длиной шага, а также постановкой ног. Спортивную ходьбу можно назвать оздоровительной, поскольку она положительно влияет на работу всех органов и систем.

Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть и укрепить мышцы.

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Спортивная ходьба от бега отличается правилами, техникой и скоростью передвижения. Главное требование при спортивной ходьбе – ступать ровно и опираться на пятку. Одна нога контактирует с поверхностью, а проекция тела – в вертикальном положении. Опытные спортсмены выделяют такие различия между бегом и данным видом спорта:

  1. При беге спортсмен между касаниями к земле отрывает обе ноги сразу, а во время ходьбы движение делает одна нога.
  2. При беге разрешается низкий старт, а во время спортивной ходьбы – исключительно полный.
  3. Правила спортивной ходьбы разрешают при наступлении держать ногу в прямом положении, а при беге она согнута.
  4. Бег в разы быстрее ходьбы, но последний вид спорта намного ритмичнее.
  5. Во время бега на ногу приходится шестикратная нагрузка, что может привести к серьезным повреждениям. Спортивная ходьба является безопаснее.

Правила спортивной ходьбы

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

  1. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.
  2. Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.
  3. Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка.
  4. Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.
  5. После того, как нарушено правило и ходок получил предупреждение, судья должен отправить красную карточку старшему судье. Спортсмена могут дисквалифицировать, если от трех разных судей красные карточки были направлены старшему судье.
  6. Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.
  7. Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.
  8. При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта.
  9. Опорная нога не должна сгибаться в колене.

Правильная техника спортивной ходьбы

Своя есть у такого вида спорта как спортивная ходьба техника. Суть состоит в том, чтобы оптимально рассчитать необходимую нагрузку на организм. Средняя скорость должна равняться от шести до десяти километров в час. У техники спортивной ходьбы есть такие основные правила:

  1. Руки должны быть согнутыми в локтях под углом не больше девяноста градусов. Они помогают спортсмену передвигаться. Если руки будут расположены правильно, это намного облегчит передвижение ходока.
  2. Спину спортсмену следует держать ровной. Однако тело должно быть наклоненным слегка вперед. Главным залогом успеха в ходьбе можно назвать сохранение баланса центра тяжести.
  3. Во время ходьбы вначале к земле прикасаться должна пятка, а потом уже носок. Важен в спортивной ходьбе и перекат. Он должен быть плавным и равномерным по стопе.
  4. Ноги нельзя сгибать.
  5. Передвигаться следует ритмично и не забывать о дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и к тому же равномерными.
  6. Чтобы нарастить мышечную массу ног, можно на спину взять рюкзак с небольшим грузом.

Обувь для спортивной ходьбы

Чтобы занятия действительно приносили пользу для здоровья, важно правильно подобрать кроссовки для спортивной ходьбы:

  1. Обувь должно хорошо сесть на ногу, но при этом не жать. Если кроссовки будут на ногах болтаться, то в результате можно получить травму.
  2. Пятка должна быть слегка приподнятой.
  3. Идеальный вариант – обувь с толстой резиновой подошвой.
  4. Верх спортивной обуви должен быть из дышащего материала. Кожа или нейлоновая сетка – отличное решение.
  5. Обувь следует менять один раз в пол года.

Прежде, чем выбрать данный вид спорта, многие интересуются, чем полезна спортивная ходьба. С ее помощью можно:

  • нормализовать давление;
  • снизить холестерин;
  • укрепить костную систему;
  • улучшить выработку инсулина;
  • увеличить объем мышечной массы;
  • привести организм в тонус;
  • провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снизить массу тела.

Спортивная ходьба – противопоказания

Хотя очевидна польза спортивной ходьбы, все же этот вид спорта имеет противопоказания. Заниматься спортивной ходьбой нельзя:

  • во время значительных перерывов в тренировках;
  • при травмах плечевых суставов и рук;
  • если активно задействует спортивная ходьба мышцы;
  • при плоскостопии;
  • во время гипертонии;
  • после оперативного вмешательства на брюшной полости;
  • при сердечной недостаточности;
  • если сеть инфекции и сопровождающиеся повышением температуры болезни;
  • при малокровии;
  • при наличии коронарной недостаточности;
  • во время дегенеративных изменений в позвоночнике и суставах.

Спортивная ходьба – рекорды

Всего в дисциплине спортивная ходьба спортсмены установили три рекорда – два мировых и один олимпийский.

  1. В августе 2014 года француз Йоанн Дини В Цюрихе установил мировой рекорд среди мужчин с результатом 3 часа 32 минуты и 33 секунды.
  2. На два года раньше в Лондоне олимпийский рекорд установил Сергей Кирдяпкин. Его результат – 3 часа 35 минут 59 секунд.
  3. Мировой рекорд среди женщин был установлен в 2007 году спортсменкой из Швеции Моникой Свенссон. Ее время – 4 часа 10 минут и 59 секунд.

Спортивная ходьба – олимпийские чемпионы

Значительных успехов в данном виде спорта смогли добиться спортсмены из СССР, Австралии, Китая и Польши. Самая большая коллекция олимпийский золотых медалей у Роберта Корженевского. Он стал победителем в дистанциях на 50 и на 20 километров. Именитые чемпионы по спортивной ходьбе:

  1. Хартвиг Гаудер (ГДР).
  2. Андрей Перлов (СССР).
  3. Нейтан Дикс (Австралия).
  4. Роберт Корженевский (Польша).

Среди женщин можно отметить следующих олимпийских чемпионок:

  1. Елена Николаева (Россия).
  2. Ольга Каниськина (Россия).
  3. Елена Лашманова (Россия).
Пауэрлифтинг – что это за вид спорта?

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, троеборье, включающее в себя приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Есть ряд особенностей, касающихся построения эффективной тренировки и правила выполнения упражнений.

Женский баскетбол – правила и все, что нужно знать об игре

Женский баскетбол – одна из самых популярных игр в мире, наибольшее количество ее поклонников наберется в Америке. Для этого спорта характерны ходьба, бег, броски, что улучшает координацию игроков. Играть могут все желающие.

Спортивная стрельба – виды и снаряжение

Спортивная стрельба сегодня является одним из самых популярных видов спорта, поскольку входит в программу Олимпийских игр. А еще потому, что не требует огромных нагрузок и привлекает умением метко попадать в цель.

Каким спортом заняться – ТОП самых популярных и массовых видов спорта

Каким спортом заняться – все взрослые, хотя бы раз в жизни, ставили перед собой вопрос. Для детей и подростков оптимальный вариант выбирают родители, но многие, повзрослев, нередко меняют его на другой, более привлекательный.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.